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FÁCIL
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MADIO
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EXPERTO
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POSICIÓN
BASE
Tumbados boca arriba, con los brazos estirados (las palmas hacia abajo o también a la altura de las costillas), y las piernas flexionadas, con las plantas de los pies totalmente apoyados. En esta posición, a la que habremos llegado lentamente y vértebra a vértebra, deberemos ser consciente de que el apoyo lumbar es completo.
La respiración forma un papel importante. Al inspirar trataremos de que nuestra caja torácica no se expanda hacia arriba sino hacia dentro, como si la espalda se pegara más aun al suelo. Al espirar es el ombligo el que inicia el movimiento, hundiéndose hacia abajo.
BASICOS
Giros
de cuello:
Estiramos el cuello desenganchando la columna, con ligero movimiento del mentón hacia el pecho. Posteriormente con la inspiración giramos el cuello hacia un lado y luego hacia el otro. Continuaremos (desde la posición 0) al inspirar elevamos el mentón hacia arriba sin bloquear la nuca. Al espirar bajamos el mentón hasta el pecho.
Movimientos
de nariz:
Movemos la nariz
muy lentamente como la “bruja” de
Balanceos
de la pelvis:
Desde la posición inicial, basculamos la pelvis y sacro hacia atrás a la vez que inspiramos, es como si creciéramos, alejando los lumbares del suelo. Posteriormente los pegamos cuando exhalamos. Concluimos solo con movimientos derivados de la respiración explicados al principio.
Balanceos
de hombros:
Desde la posición inicial, elevamos los brazos como si sujetáramos una gran pelota. A partir de esta posición, al inspirar, elevamos hacia el cielo un brazo, pudiendo acompañarlo de una elevación del omoplato.
Una vez repetido tres veces, llevamos la pelota hasta detrás de nuestra cabeza, quedando las palmas de las manos mirando hacia nuestras orejas. Cuidado, no se levanta el abdomen.
Se puede terminar con giros de hombros y de muñecas con los brazos perpendiculares al suelo
Balanceos
de caderas
Posición table top: brazos en cruz, 90º cadera con muslos, y muslos con pantorrillas y 180º pantorrillas con pies.
Inspiramos y alargamos la columna (crecemos) y al espirar desviamos las piernas hacia uno u otro lado, pegando el ombligo al suelo. No hay que despegar los hombros del suelo. Para mantener las rodillas juntas, podemos colocar una pelota de tenis entre las rodillas).
Flexión
abdominal alta
Encogimientos. Manos detrás de la cabeza y piernas flexionadas como en la posición de partida, elevamos espalda hasta el punto medio de los omoplatos. Se puede ayudar con toalla. Luego con una mano y luego sin ninguna. Tendremos cuidado con el cuello.
El fuelle:
Posición table-top con las manos en las rodillas. Inspiramos llenando de aire y espiramos llevando las rodillas al pecho. Volveremos a espirar hasta apoyar de nuevo el sacro
Estiramiento de la pierna:
Desde la posición inicial y con la ayuda del monitor o pañuelo, elevamos la pierna hasta la vertical. Luego espiramos y forzamos un poco el estiramiento, sin despegar los brazos del suelo. No arqueamos la espalda, si hace falta se dobla la rodilla.
Estiramiento
de la pierna en oposición
Una pierna estirada y la otra en posición de fuelle, inspiramos al colocarnos y al espirar forzamos un pelin. La mano que no empuja equilibra abriéndose. Volvemos a tomar aire y al exhalar la llevamos hacia el lado contrario, al ser posible estirada, y con otro agarre diferente, esta vez desde el tobillo. Volvemos a inspirar y al exhalar forzamos el gesto incluso estirando la pierna.
Half
roll down:
Sentados con muslos y rodillas juntos. Nos agarramos por debajo de éstas. La espalda quedara arqueada, incluido el cuello que estará ligeramente inclinado hacia delante. Inspiramos sintiendo la posición y exhalamos hundiendo el ombligo y echándonos hacia detrás hasta que los codos se estiren. Inspiramos y volvemos a recuperar la posición sentada. Volvemos a espirar y nos quedamos completamente tumbados con los brazos hacia detrás. Continuaríamos con el roll up
Estiramiento
completo
Tal y como hemos terminado en el ejercicio anterior estiramos aun más en espiración e inspiración.
Elevación
de cadera y pelvis:
Posición inicial. Contraemos glúteos y elevamos cadera sin poner peso en cabeza o cuello. Inspiramos y subimos y espiramos y bajamos. Inspiramos subimos y mantenemos un respiración completa arriba, al espirar bajamos.
Side Kicks o Lateral para piernas: ver también Side kicks intermedia
En posición lateral apoyada la cabeza sobre nuestro brazo, mientras que el otro mantiene el equilibrio por delante. Piernas estiradas ligeramente adelantadas y un poco abiertas. Elevamos y estiramos con la puntera del pie la pierna situada arriba.
El delfín y la estrella (Lumbares)
Boca abajo, manos en la frente, intentamos elevar pies, rodillas y muslos. Para ello contraemos glúteos y piernas apretadas una con la otra. Mantenemos esa posición a la vez que respiramos, incluso podemos aletear.
Lo mismo pero con los brazos estirados y adelantados, intentado estirarnos lo máximo posible. Respiramos en esta posición.
Estiramientos
para concluir
Desde esta posición ángulo recto de los brazos nos levantan (como un fondo) para ponernos en postura de descanso el gato, y ahí nos encogemos y estiramos.
MEDIOS
Hundred:
Desde la posición de rodillas en el pecho (fuelle), sujetándonos la rodillas, nos colocamos en la posición de table top. A partir de ahí bombeamos con los brazos que están a lo largo del cuerpo, 5 veces en inspiración y otras 5 en espiración hasta 30.
Posteriormente en dificultad máxima lo haremos con las piernas estiradas en 45º o bien completamente estiradas 180º
Roll up:
En posición de partida y con las rodillas juntas y prietas, con los brazos hacia detrás, intentamos elevar el torso hacia delante. La mirada hacia el ombligo y los brazos hacia arriba y adelante, todo ello a la vez que soltamos el aire. Continuadamente, las piernas se estiran, y formamos una C. Volveremos a la posición inicial inspirando. En dificultad máxima las piernas completamente estiradas.
One
leg circles
Una pierna elevada hacia arriba (puede ser hasta la vertical o menos) y ligeramente flexionada la otra doblada como es la posición normal. Haremos círculos pequeños con la pierna o el pie, de manera que la cadera no se mueva nada en absoluto. El movimiento o giro comienza siempre hacia el lado contrario. Tres respiraciones completas y luego cambiaremos de lado. Existe la posibilidad de en vez de mantener la pierna doblada, que este completamente estirada.
Rolling
like a ball
Bicho bola desde sentado. Nos agarramos desde los tobillos, y la mirada al ombligo. Inspiramos cuando vamos hacia atrás, exhalamos cuando volvemos a la posición normal. Solo llegamos hasta los omoplatos. Al regresar, los pies no pueden tocar el suelo
Single
leg stretch
Rodillas al pecho, sujetando las rodillas y ligeramente levados los omoplatos. Estiramos una pierna hacia arriba mientras nos sujetamos la otra. Cuando hacemos fuerza con la pierna, inspiramos, cuando cambiamos de pierna espiramos. Podemos dificultarlo bajando la pierna que esta arriba más cerca del suelo.
Doble
leg stretch
Ahora las dos piernas están flexionadas y nos agarramos las dos. Los omoplatos están elevados. Al inspirar extendemos brazos y piernas a 45º, creando una V. Espiramos al recuperar la posición. Mas complicado cuanto mas abierto sea el ángulo.
Scissors
Las dos piernas están flexionadas y nos agarramos las dos. Estiramos una pierna hacia arriba, sujetándonosla a la altura que podamos, mientras que la otra queda estirada pero formando un ángulo de 45º con la otra. Inspiramos con doble rebote tirando de la pierna hacia nosotros y cambiamos de pierna al exhalar, que volveremos a sujetarnos. Para avanzados cuanto más cerca del suelo este la otra.
Coger lift (las letras)
Mano debajo del culo y las piernas ligeramente flexionadas. Bajamos las piernas inspirando las subimos espirando. Aumentamos la dificultad si estiramos las piernas o elevamos los omoplatos. Y si mantenemos las manos a los lados y lanzamos las piernas por detrás de nuestra cabeza también se complicará.
CorkScrew
Igual que el anterior pero las dos piernas dibujan un círculo, que vamos pasando por las horas. Podemos inspirar medio círculo y espirar el otro medio
Criss / Cross (bicicleta)
Manos en la nuca, omoplatos elevados y piernas en posición table top. Inspiramos cuando una pierna se estira, la otra viene hacia nosotros flexionada, y vamos con nuestro codo contrario a tocarla. Espiramos muy lentamente hasta contar 3. Luego lo mismo con la otra. Mas complicado si elevamos los dos omoplatos o si la pierna que esta estirada baja mas cerca del suelo.
Spine
Utrecht foward
Sentados con las piernas estiradas nos tocamos la punta de los pies. Espiramos cuando vamos a tocarlos, inspiramos cuando regresamos. Podemos ponernos una esterilla en los glúteos para quedar más elevados.
Saw
Sentados, piernas abiertas y bien estirados los brazos y la cadera. Vamos a tocarnos el pie contrario. Al exhalar vamos, y luego recuperamos
Swan Lumbares.
Tumbados boca abajo, manos en la frente, con la cadera bien clavada y glúteos duros. Inspiramos elevando brazos, cabeza y pecho y espiramos al regresar. Podemos quitarnos las manos de la frente y apoyarlas como si fuésemos hacer un fondo.
Single
leg kick
Boca abajo apoyando nuestros codos y manos, formando estos 90º. Intentamos llevar el talon al glúteo. La inspiración puede variar con la espiración. Lo normal es al exhalar al llevar el talon al glúteo.
Doble
leg pick
Lo mismo pero las manos en los lumbares y llevamos los dos talones al glúteo, son 3 rebotes y al cuarto estiramos piernas, nos agarramos las manos detrás de la espalda y tiran de nosotros hacia arriba levantando la cabeza y hombros del suelo.
Neck
pull
Tumbados boca arriba, manos en la nuca. Al exhalar vamos hacia los pies que están estirados a lo largo del suelo.
Teaser
Lo mismo que el neck pull pero con los brazos hacia detrás en vez de la nuca y las piernas flexionadas. Se complica estirando una pierna a la vez que nos levantamos y como veremos en el nivel experto. Subimos exhalando.
Side
kicks
En posición lateral apoyados sobre nuestro brazo, mientras que el otro mantiene el equilibrio por delante. Piernas estiradas ligeramente adelantadas y un poco abiertas. Inspiramos lanzando una pierna hacia delante y exhalamos cuando va hacia detrás. Se pueden hacer 3 rápidas y 3 lentas. Se puede hacer el ejercicio básico de elevar y bajar una pierna al igual que el de realizar rotaciones con el pie.
Swimming Lumbares:
Completamente estirados brazos y piernas, y elevamos el brazo y la pierna contrario.
Seal
Sentados, piernas flexionadas y abiertas, nos agarramos los pies, pasando las manos por dentro y agarrándolos por fuera, como creando un cuenco. Inspiramos y llevamos hacia atrás los hombros, rodando. Volviendo, exhalamos, hasta quedar a la posición inicial.
Front
Support-push up
Posición a 4 patas y pasamos a la posición de flexión o de fondo. Con lentitud estirando una pierna y después la otra. En nivel avanzado se puede hacer desde pie, bajar hasta posición de flexión de brazos y recuperarla
EXPERTOS
Roll
over Rodar hacia detrás.
Recomendable después roll up. La posición de los brazos es a lo largo del cuerpo, las piernas estiradas y juntas y tienen que llegar los pies hasta detrás de la cabeza y en estado de flexión. Para elevar los pies y caderas hay que contraer el abdomen o power house. Una vez las piernas detrás de la cabeza, abrimos las piernas. Posteriormente recuperaremos la posición poco a poco. Es recomendable no llegar a bajar del todo y volver a subir. Podemos variar el ejercicio con las piernas abiertas o cerradas.
Open
leg rocker.
Equilibrio sobre el culo, sacro. Nos sujetamos los tobillos y mantenemos la posición de equilibrio. Una vez aquí, estiramos las piernas intentando no desequilibramos e intentamos mantener la posición.
Shoulder
bridge
Se puede enlazar después del neck pull. Desde la posición inicial elevamos una pierna hasta la vertical completamente estirada, con el pie estirado, a la vez que también elevamos la cadera. Al bajar exhalamos y bajamos con el pie flexionado.
Spin
twsit.
Sentados, piernas estiradas y abrimos los brazos como el saw, (como si tuviéramos una gran pelota). Al inspirar crecemos, y luego exhalamos haciendo un giro hacia uno de los lados, pudiendo hacer un pequeño rebote o manteniendo la posición.
Jack
Knife Navaja
Al final de una serie de trabajo.
Posición inicial: empieza parecido al roll over, (vuelta hacia atrás) pero esta vez hay que llevar las piernas hacia arriba, sosteniéndolas. Inspiramos al subir. Posteriormente, bajamos vértebra a vértebra mientras exhalamos hasta llegar a los 45º, que volveremos a intentar subir de nuevo
Teaser
II
Con piernas a 45º, elevamos el torso y los brazos hasta el equilibrio (como si fuéramos una V). Subimos inspirando, bajamos exhalando y vértebra a vértebra.
Hip
circles
Sentados con las piernas estiradas, manos apoyadas por detrás de nuestra cadera, intentamos elevar las piernas. Una vez las piernas estén estiradas, realizaremos círculos, inspirando en la mitad y espirando en la otra mitad.
Can
can
Es el mismo ejercicio que el anterior, pero los giros se hacen con las piernas flexionadas, y al llegar a un lado se estiran.
Leg
pull down
A 4 patas, pasamos a tener la posición de un fondo realizado. Estiramos una pierna y la elevamos, la otra se estira bien. Esta pierna estirada que está elevada, será como la espada de un espadachín, que será la que avanzara o retrocederá. Inspiramos al avanzar y espiramos al recuperar.
Leg
pull up
Boca arriba sentados, con las piernas estiradas. Tratamos de elevar el culo sujetándonos con nuestras manos. Desde esta posición elevamos una pierna a la vez que inspiramos y recuperara su posición al exhalar.
Knneling
side pick
Patada lateral en posición de rodillas. Crecemos de rodillas. Una mano a la oreja del mismo lado y la otra a la vez que inclinamos el tronco la apoyamos. Estiramos una pierna y haremos el movimiento del espadachín.
Podemos aumentar la dificultad cambiando la dirección de la pierna, en vez de lateral puede ser frontal, aunque el tronco también estará girado.
Mermaid
o sirena
Sentados como una sirena, sobre una cadera y talones al glúteo. Inspiramos y crecemos en la postura. Luego al exhalar, nos inclinamos hacia el lado de las piernas, acompañando al movimiento del gesto de la mano sobre la oreja contraria. Al inspirar recuperamos la posición pero aun debemos crecer más, y al exhalar aun bajamos mas. Así hasta que incluso podamos acostarnos de costado.
Side
Bend
Sentados como en sirena, trataremos de elevar la cadera apoyada con el apoyo de los pies (piernas estiradas) y de uno de los dos brazos, el otro queda a lo largo de la pierna. Realizado este ejercicio un par de veces, al inspirar trataremos de llevar el brazo a lo largo del cuerpo, por encima de la cabeza, hasta conseguir una línea recta de la punta de los dedos del brazo hasta la de los pies.
MUY EXPERTOS
Boomerang
Mezcla de ejercicios como el teaser, seal, open leg rocker